長距離走で筋トレは必要なのか。一切やらない人は例外

長距離走で筋トレは必要なのか。一切やらない人は例外

長距離走は1万m〜、ハーフマラソン、フルマラソンまでが一般的かと思います。

 

ここで疑問に思われるのが長距離走で筋トレは必要なのかどうか?ですね。確かに100m走の選手は筋肉モリモリの人が多く、1万mを超える選手は足も細く、身体の線も細い選手が多いですよね。男子で言えば身長も170センチを超えているのに体重が50kg台の選手が多いように見受けられます。では長距離走の為のトレーニングとして筋トレは不要なのか?答えは基本的には必要だと考えられます。

 

マラソンの選手の中にはウェイトトレーニングは一切やらないという人もいるようですが、それは一部の例外だと思われます。もちろん長距離走のトレーニングとしては走ることがメインのトレーニングですので、筋トレはあくまで”補助的”なものと考えられます。しかしこの補助的なトレーニングのはずの物が大きな違いを生み出すことに繋がるのです。この場合の筋トレとは上半身と下半身に大きく分けることができます。

 

下半身の筋肉は走ることでも必要な筋肉が付いてきます。ですが筋トレをすることによって、特に市民ランナーの方は、より短期間で良いタイムを出せるようになります。下半身の筋トレでは代表的な物でスクワットがあります。スクワットは走る時に使う筋肉である大腿四頭筋、ハムストリングス、大殿筋を効果的に鍛えることができます。またランニングの補助的な筋トレとして有名なのが『カーフレイズ』です。

 

カーフレイズは真っ直ぐに立った状態からつま先立ちを続けて何十回とするトレーニングですが、これもまた走るのに使う『ふくらはぎ』の筋肉を効果的に鍛えることができます。次に上半身の筋肉ですが、一見走る時には必要無いんじゃないの?と思われがちですがそうではありません。体幹と呼ばれる身体の軸をしっかりさせることによって、足の運びを連動させやすくなったり、長時間同じ体制を保てるようになり結果的に走りに違いを産みだします。

 

体幹トレーニングとしては様々な物がありますが基本的な腹筋、背筋、バランスを保つためのトレーニング等が含まれます。これらを負荷をかけて行うことでより効率的に速く走ることができます。また直接体幹というわけではありませんが腕の筋肉もやはり必要最低限必要になってきます。フルマラソンだと市民ランナーで1歩1mの歩幅だとして42000歩必要です。

 

これは足だけじゃなく、腕振りにも同じ回数が必要ということです。短距離の選手のように腕を究極まで速く回すということは必要ありませんが、長時間にわたって腕を動かし続けるという筋肉は必要になってきます。これらの筋トレで乳酸耐性度も上がってくるので走力に全体的にもプラスになってきます。特に最後の数キロ、ラストスパート&追い込みの部分で乳酸耐性度が上がっていると有利になります。ぜひ日々の筋トレも大事にしてみて下さい。